Grãos e Cereais
É preciso dar preferência aos carboidratos complexos que são encontrados nos alimentos integrais, e aqui entram o arroz integral, o farelo de trigo e a aveia, por exemplo. Para completar os elogios a este grupo de alimentos, devemos acrescentar no cardápio :
- aumentam a saciedade, o que favorece a perda de peso;
- São menos calóricos e ricos em vitaminas do complexo B;
- Interferem na absorção das gorduras, diminuindo os valores de LDL (colesterol “ruim”);
- Melhoram o trânsito intestinal.
- O carboidrato simples dos itens refinados devem ser consumidos com muita moderação, quase como uma exceção (2000 mg/dia).
Frutas
Consumir frutas variadas na quantidade recomendada é garantia de vitaminas e minerais, até de compostos fenólicos, substâncias cada vez mais associadas à diminuição da pressão arterial e a outros benefícios cardiovasculares. Quando você consome frutas, aumenta a quantidade de antioxidantes no seu organismo, como vitamina C, carotenoides e compostos fenólicos. As frutas combinam alto teor de fibras, minerais e vitaminas com diversos protetores do sistema cardiovascular.
Consuma de 4 a 5 porções de frutas por diariamente.
Vamos conhecer cardápio das fontes dos principais antioxidantes:
- Vitamina C: Acerola, caju, camu-camu, kiwi, laranja, limão, maracujá, pitanga, tangerina, pomelo, manga, abacaxi, tomate, brócolis, couve, repolho, couve-flor, vagem, espinafre, nabo, mostarda, ervilha, pimentão e agrião.
- Carotenoides: Caqui, damasco, goiaba, mamão, manga, melancia, melão cantalupo, nectarina, pequi, tomate, cenoura, folhas de beterraba, espinafre e alface.
- Compostos fenólicos: Amora, cereja, framboesa, jabuticaba, maçã, morango, pera, romã e uva.
Pode-se também destacar dois minerais e uma vitamina que auxiliam no controle de hipertensão:
- Magnésio: Possui como uma de suas responsabilidades manter a pressão arterial em níveis normais, já que seu baixo consumo, como também os de potássio e de cálcio potencializam o efeito do sódio na pressão arterial.
- Potásio: Ajuda na regulação do mecanismo de constrição e dilatação dos vasos, permitindo que o sangue flua sem grandes dificuldades e mantenha a pressão arterial estável. Tem ação também na eliminação do sódio. Prefira consumir frutas e hortaliças cruas, pois no processo de cozimento o mineral é perdido.
- Ácido fólico: Vitamina do complexo B, ajuda a reduzir os níveis de homocisteína, substância que em grandes quantidades pode facilitar o aparecimento de aterosclerose. Lembre-se de que este grupo também oferece quantidades consideráveis de fibras.
- Hortaliças: O prato deve estar cheio de folhas e legumes cozidos, ou seja, incluir as hortaliças diariamente é um ponto forte da dieta.
Consume de 4 a 5 porções de hortaliças diariamente.
Produtos lácteos
Queijos, iogurtes e leites desnatados devem ser consumidos. Esse grupo tem importância na dieta, uma vez que a ingestão de cálcio está associada à estabilidade da pressão arterial. Mas lembre-se: prefira os produtos magros, ou seja, evite os queijos muito amarelos, a coalhada, o requeijão gorduroso, o leite e o iogurte integrais e com nata, entre outros; caso contrário a ingestão de calorias e gorduras será elevada, resultando em aumento da porcentagem de gordura corporal, circunferência de cintura, peso e alterações no perfil lipídico.
Não se esqueça também de verificar nos rótulos, principalmente dos queijos, a quantidade de sódio presente.
Carnes
Peito de frango, carne bovina magra e peixe são as sugestões recomendadas. Como qualquer outra orientação sobre alimentação saudável, prefira as carnes mais magras (brancas), como frango sem pele e peixe. Priorize o consumo de peixes ao menos duas vezes por semana, já que possuem generosas quantidades de ômega 3, que é uma gordura boa e com ação anti-inflamatória. Os peixes-fontes são: atum, sardinha, linguado, truta, cavala, salmão, arenque e bacalhau.
Mas não pense que a carne vermelha está excluída do cardápio. Ela pode ser consumida, desde que se opte pelos cortes magros (patinho, músculo, lagarto, maminha, coxão mole, coxão duro, alcatra) e sem gordura aparente.
Oleaginosas e leguminosas
Intercale o consumo d oleaginosas (nozes, castanhas, entre outras) com as leguminosas (feijões, soja e ervilha). Desses alimentos, as leguminosas mais consumidas (grãos) são: lentilha, feijão, grão-de-bico, ervilha e soja. Eles fornecem ao nosso organismo os ácidos fólicos, que auxiliam na redução do risco d doenças cardiovasculares (por exemplo, infarto), além d ser ótimas fontes de fibras. Agora os alimentos que devemos incluir com maior insistência na nossa alimentação (quatro vezes por semana são as oleaginosas, que englobam a castanha do Brasil, a de caju, amendoim, amêndoas, nozes e avelãs. Os nutrientes que se destacam são o selêncio – um mineral – e a vitamina E, ambos servindo de “escudos” para as paredes dos nossos vasos sanguíneos. O consumo deles deve ser limitados, pois são muito calóricos, então não abuse!
Óleos
Os óleos de canola e girassol, além do azeite, são as melhores opções. Eles têm de estar presentes em uma dieta saudável, uma vez que transportam vitaminas, ajudam a regular o apetite, auxiliam a manter a temperatura corporal, são matérias-primas para formação d hormônios, entre outras funções. Mass não devem ser consumidos em excesso. De maneira geral, evitar o excesso significa reduzir as frituras e os alimentos gordurosos, retirar a gordura aparente das carnes e pele de aves antes do cozimento e atentar á adição de óleos nas preparações.
Doces
Não são proibidos, mas procure consumir uma colher de sopa até cinco vezes por semana, dando preferência aos menos gordurosos e pouco calóricos, como as compotas e geleias.
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